En tant qu’ancienne diététicienne, je vois passer beaucoup de questions sur l’alimentation et très peu sur le sommeil — pourtant les deux sont liés bien plus qu’on ne le pense. Une routine du soir mal réglée peut annuler tous les efforts faits en journée. Voici ce qui fait réellement une différence, étape par étape.
1. Fixer une heure de coucher régulière, week-end compris
C’est le point le plus négligé et pourtant le plus efficace : le corps fonctionne sur une horloge interne qui se règle par la régularité, pas par la durée totale de sommeil cumulée sur la semaine. Se coucher à des heures très variables perturbe cette horloge, même si le nombre d’heures dormies reste correct sur le papier.
2. Couper les écrans une heure avant le coucher
La lumière bleue des écrans retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui déclenche l’endormissement. Ce n’est pas tant le contenu regardé qui pose problème que la lumière elle-même : mieux vaut lire quelques pages sous une lumière tamisée qu’un dernier scroll sur le téléphone, même de quelques minutes.
3. Éviter le dîner trop copieux ou trop tardif
Un repas lourd sollicite la digestion au moment où le corps devrait ralentir. Privilégier un dîner léger, pris au moins deux heures avant le coucher, avec une part raisonnable de protéines et de légumes plutôt que de sucres rapides qui provoquent un pic puis une chute de glycémie en pleine nuit.
4. Baisser la température de la chambre
Le corps a besoin de perdre légèrement en température interne pour s’endormir. Une chambre trop chauffée retarde cet endormissement, même quand on se sent fatigué.
Les repères de santé publique recommandent, pour un adulte, une durée de sommeil de 7 à 9 heures par nuit, ainsi qu’une température de chambre autour de 18-19°C pour favoriser l’endormissement.
5. Instaurer un rituel court mais fixe
Dix minutes suffisent : une tisane, quelques pages de lecture, une respiration lente. L’important n’est pas la nature exacte du rituel mais sa répétition chaque soir, qui envoie au cerveau un signal clair que le moment du sommeil approche.
Ces cinq ajustements n’ont rien de spectaculaire, et c’est justement pour cela qu’ils fonctionnent : ils ne demandent ni matériel ni dépense, seulement de la régularité sur quelques semaines. Si les troubles du sommeil persistent malgré ces changements, il reste préférable d’en parler à un professionnel de santé plutôt que d’empiler les solutions maison.
Pour aller plus loin sur l’équilibre alimentaire du soir, notre rubrique cuisine & gourmandise propose des idées de dîners légers. Sur les repères officiels du sommeil, l’Institut national du sommeil et de la vigilance, via Santé publique France, publie régulièrement des recommandations actualisées.
Delphine Norrant
