Perte de poids : Comment surmonter un plateau et vaincre la stagnation
Atteindre un plateau pendant votre parcours de perte de poids peut être frustrant. Heureusement, il existe des stratégies pour vous aider à surmonter cette stagnation et continuer à progresser vers vos objectifs. Dans cet article, nous aborderons différentes approches pour briser un plateau de perte de poids.
Comprendre les plateaux de perte de poids
Un plateau de perte de poids se produit lorsque votre corps s’adapte à votre régime alimentaire actuel et à votre niveau d’exercice, entraînant une diminution ou une cessation de la perte de poids. Cela peut souvent être accompagné d’une stagnation musculaire lors de vos séances d’entraînement. Pour en savoir plus sur les raisons de cette stagnation, lisez tout sur ce sujet.
Mettre en place une surveillance alimentaire
Le suivi de votre apport alimentaire peut vous aider à identifier les changements nécessaires pour dépasser un plateau. Gardez un journal alimentaire dans lequel vous notez tout ce que vous consommez, y compris les calories, les macros et le moment de la journée où vous mangez.
Évaluer votre apport calorique
Recalculer vos besoins énergétiques et ajuster votre apport en conséquence peut aider à stimuler la perte de poids. Votre dépense énergétique de base (DEB) est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. En réduisant légèrement votre apport calorique journalier, vous pouvez créer un déficit énergétique qui favorise la perte de poids.
Vérifier vos proportions de macronutriments
Les macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les lipides, doivent être consommés dans des proportions spécifiques pour soutenir la perte de poids. Vous pourriez envisager de modifier la répartition de vos macros pour stimuler davantage la perte de poids en augmentant par exemple votre apport en protéines, ce qui peut également aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Augmenter la variété alimentaire
Éviter la monotonie dans votre régime alimentaire peut vous aider à rester motivé et à continuer à perdre du poids. Intégrez de nouveaux aliments, comme des légumes, des fruits ou des sources de protéines maigres, pour encourager une alimentation saine tout en soutenant la perte de poids.
- Inclure plus de légumes et de fruits : Les légumes et les fruits sont riches en fibres et en nutriments, ce qui aide à combler la faim et à soutenir une perte de poids saine.
- Opter pour des protéines maigres : Les sources de protéines maigres, comme la volaille, le poisson et les légumineuses, peuvent aider à augmenter la satiété et la masse musculaire maigre tout en soutenant la perte de poids.
Modifier votre routine d’exercice
Votre corps peut s’adapter à vos séances d’entraînement, ce qui limite leur efficacité pour soutenir la perte de poids. Modifier régulièrement votre programme d’exercices peut aider à éviter cette stagnation et à encourager la combustion continue des calories.
Augmenter l’intensité ou la durée
Accroître l’intensité ou la durée de vos entraînements peut favoriser une dépense énergétique plus importante, aidant ainsi à briser un plateau de perte de poids. Essayez d’ajouter un sprint de 30 secondes pendant votre course habituelle ou augmentez la résistance lors de vos séances de vélo d’appartement.
Introduire de nouveaux exercices
Ajouter de nouveaux exercices à votre routine permet de stimuler différents groupes musculaires et évite au corps de trop s’habituer à un programme spécifique. Par exemple, remplacez les sauts à la corde par des burpees ou introduisez le yoga en complément de vos séances de cardio.
Envisager le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode pour gérer votre apport calorique, où vous alternez entre des périodes de jeûne et des périodes de consommation normale. Cette approche peut aider à surmonter un plateau en encourageant le corps à puiser dans ses réserves d’énergie pour fournir de l’énergie pendant les périodes de jeûne.
Choisir une méthode adaptée
De nombreuses méthodes de jeûne intermittent existent. Par exemple, la méthode 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures consécutives et à manger dans une fenêtre de 8 heures. D’autres pourraient préférer le jeûne un jour sur deux ou des jours de restriction calorique. Il est essentiel de choisir une méthode qui correspond à votre style de vie et qui peut être suivie à long terme.
Se détacher de la balance
La réussite d’un programme de perte de poids ne doit pas seulement s’appuyer sur la mesure du poids sur une balance. En surveillant également vos progrès avec des mesures corporelles et en évaluant comment vous vous sentez dans vos vêtements, vous pouvez avoir une vision plus complète des changements de votre corps et rester motivé malgré un plateau temporaire de perte de poids.
Surmonter un plateau de perte de poids peut être difficile, mais avec patience, persévérance et ajustement, vous pouvez continuer à progresser vers vos objectifs. Prenez en compte ces différentes approches pour briser un plateau et retrouver l’élan dans votre parcours de perte de poids.